Se você começou o tratamento da artrose e recebeu o diagnóstico de artrose grau 1, o estágio inicial da doença, é muito comum surgir medo. Medo de piorar, medo de treinar errado, medo de causar mais desgaste na articulação. Muitas pessoas acabam parando completamente, investindo em suplementos, procedimentos caros ou tratamentos que, na prática, têm pouco impacto real sobre a articulação.
A boa notícia é que, quando a atividade física é bem prescrita, esse jogo pode virar completamente. A ciência já mostra que, nesse estágio inicial, é possível frear a progressão da artrose e, em muitos casos, fazer com que ela se comporte como uma artrose fisiológica, aquela relacionada apenas ao envelhecimento natural.
Aqui explicarei como funciona a prescrição correta de exercícios para quem tem artrose grau 1.
O QUE É A ARTROSE GRAU 1?
A artrose grau 1 é o primeiro estágio da doença. Nessa fase, os sintomas ainda são leves, mas já existem sinais claros de que a articulação começou a sofrer alterações.
Os sintomas mais comuns incluem:
- Rigidez leve pela manhã
- Dor ocasional, principalmente após esforço
- Inchaço recorrente da articulação, especialmente no joelho
- Dificuldade leve para esticar totalmente o joelho
- Início de perda de massa muscular
No joelho, o sinal mais característico é aquele inchaço que aparece e desaparece. Aos poucos, a perna pode começar a ficar levemente torta, o movimento perde fluidez e a musculatura começa a enfraquecer.
No quadril, surgem dificuldades para agachar ou amarrar o calçado. Na coluna lombar, o desconforto aparece ao ficar muito tempo sentado, com estalos e dificuldade para dormir em algumas posições.
E é exatamente nesse estágio inicial que o tratamento tem maior chance de sucesso.
ARTROSE NÃO É SÓ UM PROBLEMA DA ARTICULAÇÃO
Um erro muito comum é tratar a artrose apenas como desgaste mecânico. Na verdade, hoje sabemos que a artrose é também uma doença metabólica.
Quando ela se instala, o corpo passa a funcionar de forma diferente:
- A glicose tende a subir
- A gordura abdominal aumenta
- O colesterol pode se elevar
- Podem surgir carências vitamínicas
- Alterações hormonais dificultam o fortalecimento muscular
Por isso, a avaliação médica precisa ser completa. Exames de sangue, dosagem de vitaminas, avaliação hormonal e, em alguns casos, exames cardiovasculares são fundamentais — especialmente em pessoas que estavam sedentárias há muito tempo.
CONTROLE DA DOR E PREPARO PARA O EXERCÍCIO
Em muitos casos, utilizamos recursos como infiltrações articulares com ácido hialurônico, hidrogel ou plasma rico em plaquetas para controlar a inflamação inicial. O paciente também passa por fisioterapia, com ativação muscular e eletroestimulação, preparando o corpo para o exercício.
Só depois disso iniciamos a prescrição de atividade física, que é o pilar central do tratamento.
OS TRÊS PILARES DO EXERCÍCIO PARA ARTROSE GRAU 1
Quando falamos em exercício para artrose em estágio inicial, três princípios são fundamentais:
- Treinamento individualizado
- Progressão gradual
- Controle de impacto
Cada paciente é único e, por isso, a prescrição de exercícios é diferente para cada tipo de paciente. devemos sempre levar em consideração se é uma pessoa obesa, se tem alguma doença prévia, se já pratica atividade física ou se é sedentária. Mas em linhas gerais, a prescrição de atividade física regular sempre deve ser feita. O plano precisa apenas respeitar essas diferenças.
EXERCÍCIO DE FORÇA: A BASE DO TRATAMENTO
Os exercícios de força são fundamentais porque transformam a musculatura em um grande amortecedor articular.
O foco principal é:
- Core lombar e pélvico
- Quadríceps (parte anterior da coxa)
- Isquiotibiais (parte posterior da coxa)
- Glúteos
Os exercícios mais utilizados incluem:
- Agachamento controlado entre 0 e 60 graus
- Leg press controlado entre 0 e 60 graus
- Cadeira extensora entre 90 e 70 graus
- Ponte para ativação de glúteos
A frequência ideal, segundo a literatura, é de duas a três vezes por semana.
EXERCÍCIO AERÓBICO: COMBATE À INFLAMAÇÃO
O exercício aeróbico vai muito além do condicionamento físico. Ele atua diretamente na redução da inflamação do organismo.
As modalidades mais seguras incluem:
- Bicicleta
- Natação
- Elíptico
- Remo
- Caminhada em esteira com inclinação
Esses exercícios ajudam a controlar doenças associadas, como diabetes tipo 2 e hipertensão, além de reduzir as chamadas citocinas inflamatórias, criando um ambiente anti-inflamatório no corpo — e, consequentemente, na articulação.
A recomendação geral é:
- 60 a 70% da frequência cardíaca máxima
- 150 a 200 minutos semanais
- Divididos em duas a três sessões por semana
Leia também: Infiltração com ácido hialurônico (viscossuplementação): conheça as 07 FAKE NEWS
MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE: O DETALHE QUE FAZ DIFERENÇA
Muitos médicos ignoram os exercícios de mobilidade articular, mas eles são essenciais.
Quando o joelho perde mobilidade, o quadril e o tornozelo acabam sobrecarregados. Melhorar a mobilidade do tornozelo pode reduzir a dor no joelho. Melhorar a mobilidade do quadril pode aliviar dores na coluna e no joelho.
Já a flexibilidade deve ser trabalhada com cuidado. Alongamentos excessivos podem aumentar o risco de lesão muscular. Por isso, modalidades como pilates são excelentes aliadas quando bem orientadas.
O QUE EVITAR NA ARTROSE GRAU 1?
O principal fator que acelera a artrose é o sedentarismo. Ficar parado por medo é um erro grave.
O que deve ser evitado:
- Impacto repetitivo excessivo
- Picos abruptos de treinamento
- Aumento rápido de volume ou intensidade
Correr não é proibido, mas deve ser feito com estratégia, alternando com modalidades de menor impacto, como bicicleta e natação.
O que jamais deve acontecer é sair do sedentarismo direto para treinos intensos.
COMO FAZER A PROGRESSÃO DO TREINAMENTO?
No primeiro mês, é normal o corpo passar por um período de adaptação. Pequeno aumento de sintomas pode acontecer. Por isso, manter acompanhamento fisioterapêutico para o controle de dor ajuda muito.
Após esse período, a progressão de carga e intensidade é feita de forma gradual. Em cerca de três meses, o corpo costuma estar totalmente adaptado ao treinamento.
Esse processo deve ser conduzido por um treinador capacitado, preferencialmente com experiência em artrose.
RESUMINDO…
A artrose grau 1 não é uma sentença. Quando diagnosticada precocemente e tratada da forma correta, é possível frear a doença, melhorar os sintomas e recuperar qualidade de vida.
Exercício físico bem orientado não desgasta a articulação — ele protege.
Na dúvida, sempre procure um médico e nunca treine sozinho.
E, caso você queira saber mais sobre o assunto, acompanhe o vídeo “Exercícios para Artrose Grau 1”: https://www.youtube.com/watch?v=K73kuC2wOTw&t=12s.
REFERÊNCIAS
1) “Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review” (PMID 26405113)
FRANSEN, Marlene; MCCONNELL, Sara; HARMER, Alison R.; VAN DER ESCH, Martin; SIMIC, Milena; BENNELL, Kim L. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine, Londres, v. 49, n. 24, p. 1554–1557, dez. 2015. DOI: 10.1136/bjsports-2015-095424. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26405113/. Acesso em: 30 dez. 2025. PubMed
2) “Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis” (PMID 15986358)
MESSIER, Stephen P.; GUTEKUNST, David J.; DAVIS, Cralen; DEVITA, Paul. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, v. 52, n. 7, p. 2026–2032, jul. 2005. DOI: 10.1002/art.21139. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15986358/. Acesso em: 30 dez. 2025. PubMed
