A dúvida entre caminhada ou bicicleta para quem tem artrose é uma das mais comuns nos consultórios de ortopedia e medicina esportiva. Muitas pessoas convivem com dor no joelho, quadril ou tornozelo e querem saber qual exercício é realmente seguro, eficaz e capaz de melhorar a qualidade de vida sem acelerar o desgaste da articulação.
A resposta curta é: depende do estágio da artrose, do peso corporal, do alinhamento articular e da forma como a atividade é praticada. Mas essa resposta, sozinha, não ajuda ninguém.
Aqui, aprofundarei a discussão com base científica, explicando como a artrose se comporta, o papel do exercício físico, as vantagens e limitações da caminhada e do ciclismo e, principalmente, como escolher a melhor estratégia para cada caso.
O QUE É ARTROSE E POR QUE O EXERCÍCIO FÍSICO É PARTE DO TRATAMENTO?
A artrose (ou osteoartrite) é uma doença inflamatória crônica de baixa intensidade caracterizada pela degeneração progressiva da cartilagem articular. Com o tempo, essa perda de cartilagem pode levar ao aumento do atrito entre os ossos, inflamação persistente, dor, rigidez, deformidade e limitação funcional.
Diferente do que muitos acreditam, a artrose não é apenas “desgaste da idade”. Ela é influenciada por fatores como:
- Sobrecarga mecânica
- Desalinhamento articular
- Obesidade
- Sedentarismo
- Perda de massa muscular
- Histórico de lesões
Sem tratamento adequado, a artrose leva à redução da mobilidade, perda de independência e até diminuição da expectativa de vida, justamente pela inatividade física progressiva.
Por isso, hoje a medicina moderna entende que exercício físico não é opcional no tratamento da artrose, ele é parte central da estratégia terapêutica.
POR QUE QUEM TEM ARTROSE PRECISA GANHAR MASSA MUSCULAR?
Do ponto de vista da medicina esportiva e regenerativa, o músculo exerce um papel fundamental na proteção das articulações.
A prática regular de atividade física promove:
- Redução da inflamação intra-articular
- Melhora da estabilidade do joelho
- Redução da sobrecarga mecânica sobre a cartilagem
- Aumento da função e da mobilidade
Além disso, o músculo produz miocinas, proteínas com efeito sistêmico que atuam:
- No controle glicêmico
- Na função intestinal
- Na regulação cerebral
- Na saúde cardiovascular
Em termos simples, músculo é vida, especialmente para quem tem artrose. Não existe tratamento bem-sucedido da artrose sem estímulo muscular adequado.
CAMINHADA PARA ARTROSE: BENEFÍCIOS E LIMITAÇÕES
A caminhada é classificada como um exercício aeróbico de baixa intensidade e longa duração. É simples, acessível e faz parte da rotina da maioria das pessoas, o que a torna atrativa para quem está começando.
Benefícios da caminhada para quem tem artrose:
- Melhora do condicionamento cardiovascular
- Estímulo ao metabolismo aeróbico
- Liberação de substâncias anti-inflamatórias
- Auxílio na perda de peso
- Facilidade de adesão
Estudos mostram que caminhadas moderadas, bem orientadas, podem reduzir dor e rigidez em pacientes com artrose leve a moderada.
Limitações e riscos da caminhada:
Apesar de ser considerada de baixo impacto, a caminhada não é isenta de carga articular. Cada passo gera forças que atravessam o joelho, o quadril e o tornozelo.
A caminhada pode piorar os sintomas quando existe:
- Artrose moderada a avançada
- Sobrepeso ou obesidade
- Desalinhamento do joelho (geno varo ou geno valgo)
- Falta de fortalecimento muscular
- Uso de calçados inadequados
- Caminhada em solo irregular
Em muitos casos, a caminhada feita de forma isolada, sem musculação ou ajuste biomecânico, aumenta a dor ao invés de melhorar.
CICLISMO PARA ARTROSE: POR QUE ELE COSTUMA SER MELHOR TOLERADO?
O ciclismo é frequentemente indicado na artrose por uma razão simples: impacto articular extremamente baixo.
Ao pedalar, o movimento é cíclico, contínuo e sem impacto direto do pé contra o solo, o que reduz significativamente a carga compressiva sobre as articulações.
Benefícios do ciclismo para quem tem artrose
- Impacto quase zero nas articulações
- Fortalecimento do quadríceps e isquiotibiais
- Melhora da estabilidade do joelho
- Aumento da força muscular
- Excelente tolerância em artrose de joelho, quadril e tornozelo
Além disso, o ciclismo promove contrações musculares concêntricas, que são ideais para ganho de força com menor estresse articular.
Cuidados necessários no ciclismo:
Apesar das vantagens, o ciclismo exige atenção técnica. Sem ajuste adequado, ele também pode causar dor.
É fundamental observar:
- Altura correta do selim (banco)
- Ajuste do quadro ao biotipo
- Posição do pé no pedal
- Resistência adequada
Quando mal ajustada, a bicicleta pode gerar sobrecarga no joelho, no quadril e até na coluna lombar.
CAMINHADA OU BICICLETA: COMPARAÇÃO DIRETA PARA ARTROSE
Eu preparei uma tabela comparativa entre as duas atividades para você possa comparar o que é melhor para você.
QUAL É A MELHOR ESCOLHA PARA QUEM TEM ARTROSE?
Do ponto de vista da ortopedia moderna, a pergunta correta não é “caminhada ou bicicleta?”, mas sim: Como combinar atividades de forma segura para proteger a articulação?
A melhor estratégia, na maioria dos casos, é:
- Usar o ciclismo como base de fortalecimento e condicionamento, pela segurança articular
- Utilizar a caminhada como complemento, em menor volume, respeitando limites
Essa alternância reduz impacto repetitivo, melhora o metabolismo e aumenta a adesão ao exercício.
Leia também: O que é artrose fisiológica?
O PAPEL DA ATIVIDADE FÍSICA NA MEDICINA REGENERATIVA DA ARTROSE
A prática regular de exercício estimula a liberação de interleucinas anti-inflamatórias, como IL-4 e IL-10, que ajudam a reduzir a degradação da cartilagem.
Além de proteger a cartilagem, a atividade física favorece o ganho de massa muscular, um dos pilares no tratamento da artrose. Quando o músculo é estimulado, ele passa a produzir substâncias chamadas miocinas, proteínas que atuam como verdadeiros reguladores do organismo. Essas miocinas ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, melhoram a função do intestino, do cérebro e do fígado, além de reduzirem a inflamação sistêmica. Por isso, dizemos que músculo é vida.
Não é possível tratar adequadamente uma pessoa com artrose sem prescrever exercícios de fortalecimento, como musculação, associados a atividades aeróbicas, como a caminhada ou o ciclismo.
ENTÃO, QUAL O MELHOR EXERCÍCIO?
Depois de entender tudo isso, a resposta começa a ficar mais clara e vem acompanhada de uma dica que realmente pode mudar a sua relação com a atividade física. A caminhada é, sim, uma opção segura, mas ela exige alguns cuidados e não funciona da mesma forma para todo mundo. Em algumas pessoas com artrose, especialmente quando existe dor mais intensa, sobrepeso ou desalinhamento do joelho, caminhar pode acabar aumentando o desconforto.
O ciclismo, por outro lado, costuma ser melhor tolerado. Ele fortalece a musculatura, protege as articulações e permite que a pessoa se movimente com menos dor — desde que a bicicleta esteja bem ajustada. Nenhuma dessas atividades é “perfeita” sozinha. O que realmente faz diferença é como você se movimenta.
E aqui vai a grande dica: por que escolher apenas uma? Associar as duas pode ser a melhor estratégia. O ciclismo pode ser a base do treino, por ser mais seguro e de baixo impacto, e a caminhada pode entrar nos dias de descanso ativo. É aquele dia em que você não pedala, mas continua se mexendo, ativando o corpo de uma forma diferente, sem sobrecarregar o joelho.
Essa alternância ajuda o corpo a se recuperar melhor, mantém o metabolismo ativo e ainda contribui para a perda de peso — algo que faz muita diferença para quem convive com artrose. No fim das contas, o mais importante não é fazer muito, mas fazer com inteligência e constância.E, caso você queira saber mais sobre o assunto, neste vídeo eu falo um pouco mais sobre a diferença entre as duas modalidades e quais os benefícios de cada uma para a artrose: “Artrose: Caminhada ou Bicicleta?”: https://www.youtube.com/watch?v=nbv3aPIl1Ns.
