Felizmente, a corrida de rua tem sido parte da vida de um grande número de pessoas. Alguns em busca da melhoria da qualidade de vida, outros, em busca de novos desafios, dentre eles, a maratona, definida como uma corrida realizada na distância oficial de 42,195km, originada de uma lenda, como uma homenagem ao soldado ateniense Fidípides, um mensageiro do exército de Atenas, que teria corrido cerca de 40 km entre o campo de batalha de Maratona até Atenas para anunciar aos cidadãos da cidade a vitória dos exércitos atenienses contra os persas e morrido de exaustão após cumprir a missão.
Apesar da popularização e de um apelo comercial crescente, esta modalidade também traz alguns riscos a saúde e, assim como qualquer prática esportiva, o planejamento e a cautela são os pilares para sua boa execução. Infelizmente, relatos de pessoas que não conseguiram completar sua primeira prova por exaustão física e mental ou porque passaram mal são frequentes.
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Se você pretende correr sua primeira maratona, deseja ter a melhor performance possível e quer fugir dos riscos a saúde, seguem 10 dicas baseadas nos últimos estudos em medicina do esporte:
1 – Consulte um médico do esporte
Os treinos e a prova propriamente dita colocam o atleta sob estresse físico e mental e, apesar de raras, mortes também podem acontecer durante uma prova. Um estudo publicado em 1996, descobriu que a possibilidade de um ataque cardíaco durante – ou até 24 horas depois – uma maratona, é da ordem de 1/50.000 em toda a carreira do atleta, sendo este o motivo principal pelo qual todo atleta deve consultar um medico do esporte antes de ingressar nos treinos.
2 – Planeje seu tempo
Pesquisas realizadas pela organização das provas mostram que a grande maioria dos iniciantes não tem isso em mente e, muitas vezes se esforçam além dos limites fisiológicos, levando a fadiga e, consequentemente, ao abandona da prova.
3 – Planeje seu ritmo
Por incrível que pareça, muitos maratonistas executam suas corridas longas em um ritmo específico, mais lento do que o objetivo e, em seguida, esperar para completar suas maratonas em um tempo melhor.
Lembre-se que resistência e capacidade de execução são sempre velocidade específica. Se você é capaz de correr a 12 km/h sem fadigar, não significa que será capaz de aumenta a velocidade para 15 km/h no dia da prova.
A determinação dos limiares ventilatórios da ergo-espirometria podem te ajudar a aumentar a velocidade sem causar fadiga.
“Longão aos finais de semana valem a pena?
A pergunta clássica é: já que a maratona é uma corrida muito longa, não seria necessário praticar correndo por muito tempo em uma base semanal?
O problema-chave é que longas corridas podem sobrecarregar articulações, músculos e tendões que estão sempre tentando recuperar-se dos impactos e abusos das cargas cíclica.
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Uma estratégia muito melhor que recomendo aos meus pacientes seria realizar o “longão” a cada três semanas. Isso ainda permitiria que um maratonista aprendesse a correr muito tempo, e permitiria treinamento de muito mais qualidade.
Faça uso de bebidas esportivas adequadamente durante a corrida.
A maioria dos iniciantes consumem bebidas esportivas nos estágios finais da corrida, quando começam a sentir a fadiga.
Neste momento, o consumo de bebidas esportivas realmente tem pouco efeito sobre o desempenho, uma vez que os eletrólitos e carboidratos da devem passar pelo estômago, pelo intestino delgado, pela parede do trato gastrointestinal e pelo sangue até os músculos, o que leva muito tempo. Por isso, o acompanhamento nutricional é de suma importância no planejamento da prova.
Não misture bebidas esportivas com outras coisas durante a corrida.
Por exemplo, se você consumir uma bebida esportiva e água durante uma maratona, você vai acabar com uma solução muito diluída em seu sistema gastrointestinal; Isso vai retardar a absorção de carboidratos e deixá-lo sem energia nos estágios finais da corrida.
Novamente, o acompanhamento com um nutricionista esportivo nutricional é muito importante.
Alimente-se bem no dia da sua primeira maratona.
Outra dica nutricional é evitar alimentos que você não esta acostumado a ingerir no dia da prova. Para o seu pequeno-almoço pré-maratona, você deve escolher apenas alimentos que não causem desconforto gastrointestinais e que possam ser digeridos facilmente. O tempo entre a ultima refeição e o início da prova (“lead time”) deve ser o mesmo do treinamento.
Não experimente alimentos e bebidas novos durante a prova.
Há dois meses, um corredor que atendo em minha clínica me relatou que decidiu testar uma bebida rica em triglicerídeos de cadeia média (Mct.) que viu em uma feira de nutrição esportiva no dia da prova. Como resultado, sentiu-se lento, inchado e incapaz de correr a um ritmo intenso . Definitivamente, a maratona não é uma atividade para experimentar novas bebidas e alimentos!
Não se esqueça que a aptidão aeróbica é o predito final de seu sucesso na maratona.
O teste cardiopulmonar ou ergo-espirométrico nos traz dados como VO2 máximo, limiar de lactato, economia de corrida , força execução, e podem tanto predizer sobre sua performance em sua primeira prova, quanto também podem monitorar sua evolução durante os treinos.
Não negligencie sintomas!
Se, durante os treinos você sente dores ou não se sente seguro (a) da cura de uma lesão pré-existente não tenha receio em se consultar um traumatologista do esporte. Lesões por esforço repetitivo como a fratura de estresse podem sim recidivar, tornarem-se sintomáticas e não te deixarem realize o sonho da primeira maratona!
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