10 dicas para manter joelhos saudáveis e longe de lesões

10 dicas para manter joelhos saudáveis e longe de lesões

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Hoje existe um consenso mundial de que o sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões no joelho. Vai começar a praticar um esporte e teme desenvolver lesões nos joelhos?

Seguem algumas dicas preventivas baseadas em estudos atuais:

1 – Pratique esportes

A construção de músculos fortes nos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa) pode diminuir a dor e ajudar as pessoas a tolerarem melhor algumas doenças. Manter-se ativo também, ajuda a controlar o peso. A chave é saber seus limites.

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2 – Peça orientações a um traumatologista do esporte

Sabe-se hoje que algumas descobertas do exame físico predispõem a lesões. Exemplos incluem o alinhamento dos joelhos: estaticamente, joelhos em “x” (genu valgum) e pés planos; e dinamicamente, a fraqueza dos estabilizadores dos quadris (valgo dinâmico) e a pisada pronada, mensurada através da baropodometria. Os dois estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão, principalmente entre corredores de rua. Um exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os tornozelos, joelhos e quadris.

 

3 – Peça orientações a um treinador

O treinamento incorreto é considerado o principal fator ligado a lesões. Correr sozinho e sem orientações de um educador físico especializado na área pode, por exemplo, fazer com que o corredor adote posturas erradas e aumente subitamente volume e intensidade, também predispondo a lesões.

corrida de rua

 

4 – Fortaleça o joelho

O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode não dissipar corretamente e causar sobrecarga com lesões a cartilagens, tendões e à membrana. O ganho do músculo anterior da coxa (quadríceps) é crucial para o preparo ao esporte, idealmente em uma academia sob a supervisão de um educador físico, evitando-se angulações e posturas lesivas.

 

5 – Fortaleça o quadril

A musculatura do quadril vem, cada vez mais, ganhando atenção em traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”, fazendo com que a pessoa adote a postura que chamamos de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.

 

6 – Não exagere no treino

Picos súbitos de treino visando determinada prova podem ser o “estopim” de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estiverem sobrecarregados.  Estudos têm demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo aos seus limites fisiológicos e a dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou.

 

7 – Mantenha o peso controlado

Para se ter uma ideia, a cada passo dado, o impacto de duas a quatro vezes do peso corporal é transmitido através da articulação do joelho.  Assim, quanto mais você pesa, mais forte é o impacto em seu joelho. Estudos mostram que, ao perder 10 kg de peso, é possível reduzir em ate 20% da dor dos joelhos com artrose.

Pesando Balança

 

8 – Cuidado com o calçado

Tênis confortáveis e com bom amortecedor ao “toque do calcanhar” ajudam a tirar a pressão da articulação do joelho, através da promoção de alinhamento do membro adequado e melhoria do equilíbrio. Para as mulheres, aconselha-se evitar o exagero no uso de saltos altos, pois, além de causarem encurtamento da musculatura da panturrilha, também enfraquecem a musculatura anterior da perna.

 

9 – Melhore o equilíbrio

O treinamento direcionado a determinada modalidade esportiva, quando aliado a exercícios de pilates, é indicado na prevenção de lesões nos joelhos por melhorar a propriocepção, que é a transferência de informação neurológica a partir uma parte do corpo para o cérebro e de volta novamente. A função de proprioceptores é a de melhorar nas articulações dos membros inferiores.

 

10 – Trabalhe as outras articulações

Uma boa flexibilidade e bom arco de movimento do quadril e tornozelo ajudam a transmitir e dissipar melhor a força durante o esporte, evitando a sobrecarga nos joelhos.

 

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Dr. Adriano Leonardi
dr@adrianoleonardi.com.br

Dr. Adriano Leonardi possui 20 anos de experiência em Ortopedia. É Médico Ortopedista Especialista em Joelho; Mestre em Ortopedia e Traumatologia; Médico e Fisiologista do Esporte; Membro da Diretoria da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva; Colunista e Consultor dos Sites 'Eu Atleta' e 'Globo Esporte'. Agende sua Consulta: (11) 2507-9021 ou 2507-9024

5 Comentários
  • francisco reginaldo joca
    Postado as 20:23h, 07 abril Responder

    Recomendações médicas importantes que servem de alerta a todos que não querem lesionar seus joelhos e querem ter uma vida saudável. Parabéns ao Dr. Adriano.

  • Maria Fonseca
    Postado as 18:52h, 24 abril Responder

    Obrigado, doutor pelas dicas.

  • Lázaro Mathe
    Postado as 14:59h, 26 maio Responder

    Achei interessante e procurarei divulgar junto dos amigos com que faço desporto, para nos precavermos contra alguns dos males e defeitos reportados. Obrigado

  • Reunice Santana
    Postado as 15:39h, 09 setembro Responder

    Ótimas dicas Dr. Adriano Leonardi. Parabéns pelo seu trabalho!!!

  • Alessandro
    Postado as 13:30h, 23 maio Responder

    Olá gostei da matéria, pratico ciclismo a 5 anos média de 1000 km por mês,e ressentimento resolvi correr também nos primeiros 5 dias corri 70 km e depois não corri mais tive problemas no joelho esquerdo estou passando remédio e repousando fiquei com medo vou passar com ortopedista, não estava podendo andar agora já está melhorando mais estou receoso e em conflito pois gostei de correr também é não suporto a ideia de não fazer algo .

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