Exercícios para Artrose no Joelho: entenda os 10 princípios fundamentais

Sabia que existem exercícios para artrose no joelho, que ajudam no controle da condição e amenizam os sintomas?

A Artrose é considerada a doença do século pois estima-se que 60% da população mundial vai ter a doença.

A artrose nada mais é do que a fase final de uma condropatia, ou seja, de uma doença cartilaginosa. Então é a evolução daqueles casos em que houve de entorse ou o diagnóstico de condromalácia avançada ou condropatia de lesão em espelho entre a patela e o fêmur ou pessoas que foram operadas e perderam o menisco. Sabemos, portanto, que haverá uma evolução dessa doença que depende de vários fatores individuais, principalmente da genética da pessoa e na fase final temos a artrose.

A artrose é caracterizada por dor, perda da mobilidade da articulação, então o joelho deixa de esticar e dobrar como fazia antes, há episódios de inchaço, perda de massa muscular por uma inibição artrogênica do quadríceps, ou seja, a dor muscular inibe a função muscular e isso progressivamente vai dificultando e fazendo com que a pessoa fique menos independente e cada vez mais dentro de casa.

Exercícios para artrose no joelho, começando pelo diagnóstico

O diagnóstico da artrose no joelho é dado quando o paciente chega ao consultório com a queixa de dor, perda de arco de movimento, “que está cada vez mais difícil sair de casa”, já tendo passado por diversos tratamentos e após pedir diversos exames, em que o principal exame para artrose do joelho é o raio-x ortostático.

Ou seja, com a pessoa em pé para estudarmos onde está passando o peso para assim determinar o melhor tratamento para aquele tipo de artrose.

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Hoje em dia, felizmente sobre o tratamento, existe um arsenal muito maior que envolve principalmente a fisioterapia e diversos recursos da fisioterapia evoluíram bastante e conseguem tirar a dor, fazer uma analgesia melhor, além da prática de exercícios para artrose.

Atualmente, há especialistas em dor e conseguem fazer diversos procedimentos como:

• Radiofrequência;
• Bloqueio de ramo e existe uma modulação melhor da dor;
• Além de uma gama enorme de ácidos hialurônicos de alto, médio peso molecular, associação com sorbitol de concentração média ou concentração máxima.

Para artrose um pouco mais avançada, é favorável a infiltração com ácido hialurônico de alto peso molecular.

Primeiro porque ele tem um efeito de colchão. Depois porque ele faz com que o produto fique mais tempo dentro da articulação.

Então o alívio da dor é um pouco maior e mais prolongado para pessoas que não tem indicação de prótese ou porque não podem fazer a colocação da prótese de joelho, por exemplo.

O principal objetivo de quem tem artrose é manter a pessoa ativa pois quanto mais em casa, quanto mais dependendo de outras pessoas, principalmente pessoas idosas, mais há o agravo de doenças clínicas.

Quais são essas doenças clínicas?

Pressão Alta, Diabetes, Depressão, Câncer, ou seja, todas as doenças que lentamente vão acometendo a pessoa podem piorar e eventualmente levar a pessoa ao óbito.

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Então quem tem artrose precisa se manter ativa. A medicina esportiva evoluiu bastante na prescrição de exercícios e também o treinamento de força evoluiu bastante.

Ou seja, o profissional de educação física hoje tem um roll muito grande de métodos de treinamento e felizmente hoje é possível casar conhecimento de lesão com conhecimento de treinamento, com exercícios para artrose estudados e específicos, e isso tem trazido cada vez mais benefícios para a população.

10 princípios de treinamento para a prescrição de exercícios para artrose no joelho

1- Individualidade

Para pessoas com o mesmo grau de artrose e a mesma faixa etária, não podemos prescrever o mesmo treinamento, porque por exemplo, uma pessoa de 60 anos de idade que tem uma massa muscular muito grande, uma memória muscular muito grande e uma pessoa que foi sedentária a vida toda. Essas pessoas vão ter memória muscular diferente e vão ter uma resposta diferente ao treinamento. Quem tiver feito o treinamento durante a vida toda com toda certeza terá uma rapidez numa evolução e a pessoa que nunca treinou nada, nunca fez nenhum trabalho de fortalecimento, sempre tendeu a ser mais sedentário vai ter uma dificuldade maior para começarmos a fazer esse treinamento.

2- Contração excêntrica

 Um joelho com artrose precisa reduzir carga, reduzir excesso de energia cinética por meio de uma contração excêntrica que é a desaceleração do músculo.

Então, por exemplo, quando você desce uma escada você está desacelerando. Sabemos que quem tem artrose tem essa fase da contração chamada excêntrica, reduzida.

Assim, todo treinamento costumamos orientar os treinadores a fazer de 1 para 3. Isso significa que é 1 contração concêntrica para 3 excêntricas.

Bem devagar para conseguirmos fazer com que aquele músculo desacelere e funcione como se fosse um amortecedor para reduzir a pressão naquele joelho.

3- Contração Isométrica

Trata-se de ensinar a sua articulação a parar e fazer uma parada no espaço com uma contratação fixa e resistindo a um movimento. Isso é muito importante porque a gente começa a trabalhar tanto a musculatura do joelho quanto a musculatura do quadril que chamamos  de Core Lombar.

Trabalhando o Core Lombar há a estabilização da pelve e faz com que o seu joelho trabalhe de uma maneira mais simétrica e evite movimentos de medialização, de lateralização fazendo o contato anormal de cartilagem e piorando a doença.

4- Treinamento Unilateral

Quando a pessoa tem um joelho doente ou um joelho mais doente do que o outro lado, toda vez que a pessoa for fazer um treino com as duas pernas ela vai sempre tender o lado sadio a roubar o treino, ou seja, você vai sempre invariavelmente e inconscientemente colocar mais peso na perna que está sadia.

Então é muito importante que faça um treino mais unilateral: treinar perna direita, depois treinar perna esquerda obviamente com um pouco mais de cuidado na perna está mais doente, mais fraquinha. É muito importante a gente ter o treino unilateral.

5- Carga baixa e maior volume de treino

Essa ideia de quanto mais peso melhor é uma ideia errada e ultrapassada, então mesmo que você esteja fazendo um trabalho de fortalecimento e você está se sentindo bem e progredindo o treinamento, não significa aumentar a carga. Toda vez que a gente aumenta a carga aumenta o torque sobre o joelho e mesmo que você esteja fazendo um movimento de maneira correta isso a longo prazo como está ligado à microtrauma de repetição e pode agravar os sintomas da artrose e pode fazer com que você perca tudo o que você já fez. A progressão de treinamento não é aumento de peso.

6- Treinamento em Fadiga Concêntrica Máxima

Ao pegar aquele grupo muscular, por exemplo, a musculatura anterior da coxa ou a musculatura posterior e fazer um treinamento ostensivo para que aquele músculo entre em fadiga ao extremo. Obviamente, uma pessoa com artrose e dependendo da idade e dependendo do grau da função muscular prévia ela vai fatigar muito mais rápido do que uma pessoa que esteja mais treinada. É muito importante aplicar esse conceito que é um conceito básico para o educador físico para que tenha sucesso na resposta anabólica, na resposta do treinamento.

7- Variações de métodos de treinamento

Está intimamente ligado ao item 6, então como é que eu vou fazer uma fadiga concêntrica máxima em um músculo de uma pessoa que está deficiente, está com artrose? É a aplicação do conceito de que a gente chama de bi-série ou tri-série que seria pegar o quadríceps que esteja enfraquecido e começa a fazer por exemplo uma cadeira extensora, após terminar a cadeira extensora em repetição máxima com carga baixa a gente vai por exemplo fazer um avanço.

O que acontece nesse caso? A gente está pegando aquele grupo muscular e dando um estímulo diferente sem sobrecarregar e fazendo que quando a pessoa estiver descansando, quando estiver dormindo 24, 48 e 72 horas depois leve a uma resposta anabólica e assim conseguimos dar um trabalho de fortalecimento.

8- Treinador experiente

Para conseguirmos fazer com que aquele músculo tenha uma fadiga concêntrica máxima podemos aplicar métodos, como por exemplo, o drop-set ou um gvt, 1.0. Ou seja, o contato com o treinador é muito importante pra gente poder estabelecer a metodologia desses exercícios para artrose.

9- Treino aeróbico

É muito importante e acaba sendo muitas vezes negligenciado: que é associação do treinamento aeróbico ao treinamento de força.
Quem tem artrose, como já dito, tende a ter doenças clínicas que tendem a agravar e tendem a depender mais de medicações. É muito importante fazer o treinamento aeróbico, planejamento aeróbico, e isso também envolve individualidade.

Não se pode, por exemplo, pegar uma artrose grave, uma pessoa que não tenha uma boa memória muscular e colocar para correr na esteira. Não adianta, essa pessoa vai piorar os sintomas.

Temos que dispor de alguns métodos: se a pessoa tiver o joelho um pouco enfraquecido e vermos que ela não está conseguindo fazer um bom trabalho de aquecimento ou o treino aeróbico num elíptico ou numa esteira leve, numa bicicleta, posso fazer um treinamento por exemplo em um simulador de remo.

Mas é muito importante que tenhamos “X” minutos aeróbicos por semana. O ideal é que seja de 120 a 210 minutos entre treinamento leve e moderado para que tenha um impacto direto sobre essas doenças clínicas e consiga reduzir o uso de medicação.

O treinamento aeróbico que envolve o joelho quando feito de maneira bem simples e sem muito impacto, a ciência tem demonstrado que existe a liberação lá dentro do joelho de enzimas anti-inflamatórias e essas enzimas anti-inflamatórias tendem a poupar a relação condro-anabólica. Elas tendem a poupar o joelho, principalmente o que a gente chama de interleucina-4 e interleucina-1. É muito importante que a pessoa se mantenha ativa e que faça um treinamento aeróbico. Além disso, a prática de exercícios para artrose deve ser segura e orientada.

10- Acompanhamento Nutricional.

Esse também é bastante negligenciado.

Não adianta nada um bom treinador fazer um bom trabalho, o médico do esporte fazer uma boa prescrição de treino se a pessoa não tiver bases fisiológicas para uma resposta anabólica com boa resposta de fortalecimento e uma redução da gordura corporal.

É necessário fazer o acompanhamento nutricional lembrando que a artrose está muito presente em pessoas acima de 60 anos de idade e esse grupo de pessoas tende a ter uma carência maior de proteínas.

O idoso precisa de muito mais proteína que uma pessoa mais jovem. Então não adianta fazer um treinamento se você não está dando um volume adequado de proteína. É muito importante o nutricionista acompanhar junto da equipe.

O tratamento para artrose no joelho sempre passa pelos exercícios

Tendo esses dez itens em mente é muito importante salientar de que a pessoa que tem artrose precisa de acompanhamento médico. Não dá para simplesmente fazer uma transição de uma reabilitação, de uma boa fisioterapia, entregar para o treinador de qualquer modalidade que seja se não fizermos um acompanhamento médico. Os exercícios para artrose devem ser específicos e aplicados por um profissional.

Sabemos que os sinais cardinais da artrose que são dor, perda de movimento, inchaço no joelho podem acontecer mesmo que seja muito bem prescrito esse treinamento e se acontecer o paciente têm que voltar para uma reavaliação médica porque muitas vezes por melhor que seja o trabalho de fortalecimento, o fato do joelho estar doendo ou estar inchando é porque está tendo inibição da musculatura. Logo, aquele treinamento que poderia ser benéfico está na verdade acabando com o joelho e piorando a doença. Então, dor, inchaço é igual a visita ao médico!

E mesmo que a pessoa tenha uma boa evolução, que esteja melhorando, esteja feliz, esteja ganhando massa muscular o ideal é que ela volte no médico a cada três meses, a gente chama de reavaliação trimestral, e lá pedimos  uma série de exames, tanto exames clínicos para vermos os parâmetros fisiológicos da melhoria da qualidade de vida da pessoa com a atividade física e podemos também dispor de exames, como por exemplo, testes isocinéticos para avaliar equilíbrio muscular além dos exames de imagem como uma Ressonância Colorida ou mapeamento T2 para ver se a artrose está ou não evoluindo.

Exercícios para artrose: como fortalecer com dor?

Lembrando que a artrose evolui em todas as pessoas porque todos nós envelhecemos, mas é muito importante que a gente veja a velocidade desse envelhecimento. Assim, o joelho com uma artrose ou a mesma radiografia de uma pessoa de 80 anos de idade é inaceitável ver em uma pessoa de 50 anos de idade. É muito importante ver se está tendo relação clínico-radiográfica e segundo os últimos estudos a prescrição do exercício da artrose traz bastante benefício para a pessoa. Há a redução do uso de analgésico, reduz a indicação de cirurgia, como por exemplo, a prótese total de joelho faz com que essas pessoas tenham uma melhor qualidade de vida e não evoluam com doenças clínicas que podem comprometer a qualidade de vida ou eventualmente levar a óbito.

Para aprofundar mais este tema, veja este vídeo que gravei em meu canal no Youtube: