Você já sentiu aquela dor no joelho durante ou depois de um treino? Para quem tem artrose, escolher a atividade física certa costuma gerar dúvida: ficar parado parece mais seguro, mas a dor aparece justamente quando se tenta voltar a se movimentar.
A resposta curta é: quem tem artrose no joelho deve se exercitar, mas não de qualquer jeito. Neste artigo, você vai entender quais exercícios (ou formas de executá-los) tendem a piorar a doença, por que isso acontece e o que fazer no lugar deles para proteger a articulação.
O que é artrose no joelho?
A artrose (ou osteoartrite) é uma doença de toda a articulação, cuja marca principal é o desgaste da cartilagem que reveste as extremidades dos ossos. Essa cartilagem é organizada em quatro camadas (zonas superficial, média, profunda e calcificada)9 e funciona como uma superfície lisa de deslizamento e distribuição de carga.
Com a progressão da doença, essas camadas vão sendo perdidas. O osso logo abaixo passa a receber mais carga, reage formando osteófitos (os chamados “bicos de papagaio”) e pode desenvolver edema ósseo. O resultado é dor, inchaço, rigidez, perda de força muscular e, em fases avançadas, deformidade do joelho.
Por que a atividade física é parte do tratamento
Durante muito tempo, acreditou-se que ficar parado “poupava” a cartilagem. Hoje sabemos que isso é um mito. O exercício terapêutico é recomendado como tratamento de primeira linha para a artrose de joelho pelas principais diretrizes internacionais, como as do American College of Rheumatology e da OARSI1,2.
Revisões sistemáticas mostram que o exercício reduz a dor e melhora a função3 e que, quando bem prescrito, não acelera o desgaste da cartilagem; há inclusive sinais de melhora na qualidade da cartilagem remanescente4. Já o sedentarismo leva à perda de massa muscular, ao ganho de peso e a uma articulação menos protegida, o que alimenta o ciclo de dor.
O ponto central, portanto, não é se a pessoa com artrose deve se exercitar, e sim como. Alguns tipos de movimento, cargas e intensidades sobrecarregam uma articulação que já perdeu parte da sua capacidade de absorver impacto.
4 tipos de exercício que quem tem artrose no joelho deve evitar
A lista abaixo vale principalmente para quem tem artrose sintomática ou em grau moderado a avançado. Em fases iniciais, algumas dessas atividades podem ser liberadas após avaliação individual.
1. Exercícios de alto impacto
Exemplos: aulas de jump, saltos repetidos, corrida em trilha ou montanha, vôlei, basquete e futebol.
Por que evitar: cada aterrissagem gera picos de carga várias vezes maiores que o peso do corpo. Em um joelho saudável, a cartilagem e o menisco absorvem e distribuem essa energia. Quando essas estruturas estão desgastadas, a carga é transmitida diretamente ao osso, o que pode causar dor intensa e edema ósseo, um achado de ressonância associado a mais dor e maior risco de progressão da artrose5.
Uma ressalva importante sobre a corrida: a corrida recreativa, em terreno plano e com volume moderado, não aumenta o risco de desenvolver artrose em quem tem joelhos saudáveis6. Para quem já tem artrose, a decisão de manter ou retomar a corrida depende do grau da doença, do alinhamento do joelho e da resposta à carga, e precisa ser individualizada.
2. Agachamento profundo
O problema: as forças de compressão entre fêmur, tíbia e patela aumentam conforme o joelho dobra mais7. No agachamento profundo, a carga se concentra justamente nas regiões posteriores da cartilagem e no corno posterior do menisco, áreas que frequentemente já estão comprometidas na artrose.
O efeito: mais dor, inchaço após o treino e risco de agravar lesões degenerativas do menisco. Repetido ao longo do tempo, esse excesso de pressão contribui para a sobrecarga do osso e para a formação de osteófitos.
O que fazer no lugar: isso não significa abandonar o agachamento. O agachamento parcial (com amplitude limitada e sem dor), o agachamento até um banco ou a cadeira extensora com amplitude controlada são formas seguras de fortalecer o quadríceps.
3. Movimentos de rotação com o pé fixo
Exemplos: giros rápidos com o pé apoiado no chão, mudanças bruscas de direção, esportes de quadra e alguns movimentos de dança ou lutas.
Por que evitar: quando o pé fica preso ao chão e o corpo gira, o joelho sofre forças de torção e cisalhamento. Em uma articulação com menisco degenerado e cartilagem fina, esse tipo de estresse pode provocar novas rupturas do menisco e crises inflamatórias, com dor e derrame articular (o joelho “enche de água”), que dificultam ainda mais o movimento.
4. Carga excessiva ou progressão rápida demais
O problema: o fortalecimento muscular é um dos pilares do tratamento da artrose, mas a carga precisa respeitar a tolerância da articulação. Pesos acima do que o joelho suporta, ou aumentos bruscos de carga e volume, geram forças anormais na articulação. Mesmo com boa técnica de execução, o excesso pode desencadear crises de dor e inflamação.
O que fazer no lugar: progressão gradual, monitorando a resposta do joelho nas 24 horas seguintes ao treino (veja a “regra da dor” no FAQ abaixo).
Quais exercícios são indicados para quem tem artrose no joelho?
As diretrizes recomendam combinar fortalecimento muscular, exercício aeróbico de baixo impacto e treino de equilíbrio e controle do movimento1,2. Na prática, costumam funcionar bem:
- Musculação orientada, com foco em quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, com amplitude e carga ajustadas.
- Bicicleta ergométrica, com banco alto o suficiente para evitar flexão excessiva do joelho.
- Caminhada, preferencialmente em terreno plano, com aumento gradual de tempo e distância.
- Hidroginástica e natação, especialmente úteis em fases de dor mais intensa.
- Exercícios de equilíbrio e controle neuromuscular, como os do programa GLA:D, que melhoram a estabilidade do joelho8.
Para se aprofundar, veja também os artigos sobre exercícios para quem tem artrose e os 10 princípios fundamentais dos exercícios para artrose no joelho.
Conclusão: o exercício certo é parte do tratamento
A prescrição de atividade física para quem tem artrose é mais complexa do que parece, e alguns pontos precisam ser considerados:
- A atividade física bem prescrita reduz a dor e pode desacelerar a progressão da doença.
- Quem tem dor intensa deve passar primeiro por uma fase de reabilitação antes de iniciar ou retomar treinos.
- Controlar a dor é o que permite recuperar a força muscular. Analgésicos e anti-inflamatórios aliviam o sintoma, mas não tratam a causa.
- O tipo de exercício, a carga e a amplitude dependem do grau da artrose, do alinhamento do joelho e das lesões associadas.
Por isso, o primeiro passo é um diagnóstico correto: entender em que estágio está a artrose, quais estruturas estão comprometidas e o que está causando a dor. A partir daí, médico, fisioterapeuta e profissional de educação física conseguem montar um programa seguro, que mantém você ativo e protege a sua articulação.
Se você tem artrose no joelho e sente dor ao treinar, ou não sabe quais exercícios são seguros para o seu caso, agende uma avaliação com o Dr. Adriano Leonardi, ortopedista especialista em joelho e medicina do esporte.
Vídeos sobre exercícios proibidos para quem tem artrose
Quer ver na prática? Assista aos vídeos do Dr. Adriano sobre o tema:
Perguntas frequentes sobre exercícios e artrose no joelho
Quem tem artrose no joelho pode fazer agachamento?
Pode, desde que seja um agachamento parcial, com amplitude limitada, carga adequada e sem dor significativa. O que deve ser evitado é o agachamento profundo, que concentra muita pressão na cartilagem e no menisco. Agachar até um banco é uma boa forma de controlar a profundidade.
Quem tem artrose no joelho pode fazer caminhada?
Sim. A caminhada é um dos exercícios aeróbicos recomendados para artrose. Prefira terrenos planos, calçado confortável e aumente o tempo de forma gradual. Se a dor piorar no dia seguinte, reduza o volume e procure orientação.
Quem tem artrose pode fazer academia?
Sim, e na maioria dos casos deve. O fortalecimento muscular é um dos tratamentos com melhor evidência para a artrose de joelho. O ideal é que o treino seja adaptado ao grau da doença, evitando agachamentos profundos, saltos e cargas excessivas.
Qual o melhor exercício para quem tem artrose no joelho?
Não existe um único exercício ideal. Os melhores resultados vêm da combinação de fortalecimento de quadríceps e glúteos, atividade aeróbica de baixo impacto (bicicleta, caminhada, hidroginástica) e treino de equilíbrio. O mais importante é que o programa seja regular e ajustado ao seu caso.
É normal sentir dor durante o exercício?
Um desconforto leve pode ser aceitável. Uma referência usada em programas de reabilitação é a “regra da dor”: dor de até 2 a 5 numa escala de 0 a 10 durante o exercício é tolerável, desde que volte ao nível habitual em até 24 horas8. Dor forte, que aumenta ao longo do treino ou que faz o joelho inchar no dia seguinte, indica que a carga precisa ser ajustada.
O exercício pode recuperar a cartilagem desgastada?
O exercício não “reconstrói” a cartilagem perdida, mas os estudos mostram que ele não acelera o desgaste e pode melhorar a qualidade da cartilagem remanescente4. Além disso, músculos mais fortes absorvem parte da carga que chegaria à articulação, o que reduz a dor e melhora a função.
Quando devo procurar um ortopedista?
Procure avaliação se a dor no joelho dura mais de algumas semanas, se o joelho incha, trava ou falseia, se você depende de analgésicos ou anti-inflamatórios para se movimentar, ou se a dor está limitando suas atividades. O diagnóstico correto define qual tratamento faz sentido, e nem toda artrose precisa de cirurgia.
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