● Um estudo de 2008 nos Estados Unidos analisou 1.000 corredores ao longo de 20 anos e não encontrou nenhuma diferença em respeito ao desgaste na cartilagem nos joelhos de corredores e não corredores. E não parecia importar o quão rápido os corredores estavam correndo. Suas articulações eram as mesmas! No entanto, os corredores tiveram uma taxa de mortalidade 40% menor do que os não corredores.
● Em 2007, um estudo realizado nos Estados Unidos mostrou que idosos ativos com mais de 9 anos de idade tinham o mesmo risco de desenvolver artrite que aqueles menos ativos. Em outras palavras, o exercício e a atividade não aceleram o desgaste.
● Em 2007, um estudo realizado na Austrália concluiu que pessoas que se exercitam vigorosamente têm ligamentos do joelho mais grossos e saudáveis do que pessoas sedentárias. Então, parece que se você não se exercita muito, a cartilagem dos joelhos tende a quebrar e perder força.
Como explicamos isso?
Ao contrário de outras partes do corpo, a cartilagem não possui artérias que fornecem sangue e nutrientes. Em vez disso, recebe nutrientes por bombeamento; ao suportar peso, o fluido na cartilagem é espremido e, quando está relaxado, o fluido que contém mais nutrientes é reabsorvido. Portanto, quanto mais em forma e ativo você estiver, mais sua cartilagem provavelmente será nutrida.
Resumindo
● Todos os esportes são bons.
● Alguns esportes apresentam maior risco de lesões do que outros. Faça algo para se proteger dessa lesão o máximo possível. Esta lesão causará problemas no futuro.
● Esportes intensos e agressivos não são necessariamente ruins. Não é o esporte agressivo que é o problema – é o mergulho repentino que aumenta o risco de lesões – então, se você está sedentário por um tempo e quer entrar em forma, volte para a pista. E, novamente, pense em outras medidas de proteção que você pode tomar para reduzir o risco de lesões.
● Considere também equilibrar suas atividades – uma mistura de atividades extenuantes e não extenuantes – como corrida e ciclismo ou corrida e cross-training (especialmente se você tiver 40 anos ou mais). (obs: corrida é peso, ciclismo e cross training não.)
● Todos os esportes ajudam você a perder peso e ficar em forma.
● Uma pessoa ativa, em forma e móvel é a que mais protege contra a artrite. Eles também fazem o possível para evitar que seus ossos enfraqueçam com a idade (uma doença chamada osteoporose – muito comum na população).
● Um estudo descobriu que as pessoas que são ativas até a velhice podem ter uma saúde melhor do que 40-50 anos MAIS JOVENS! O estudo foi realizado em esquiadores mais velhos! Quanto mais intensa a atividade, melhor forma você desenvolverá. O exercício vigoroso irá ajudá-lo a viver mais tempo.
● E, finalmente, ouça seu corpo. Diz para parar, descansar, pensar na situação e procurar ajuda profissional (fisioterapeuta, médico, treinador desportivo).
● Mais especificamente: como proteger os joelhos nos esportes
o Simples – trabalhe e fortaleça os glúteos e a frente das coxas (quadríceps).
o Exercícios como extensora de perna, elevação pélvica e agachamentos.
o Evite correr até fortalecer esses músculos.
o Se você já tem dor no joelho, rigidez, travamento ou deformação/instabilidade – novamente, PARE a corrida e procure atendimento médico.
Então, o que causa esse desgaste na cartilagem se não o exercício?
- Existem fatores genéticos. Em outras palavras, se dois ou mais membros da sua família desenvolveram esse desgaste na cartilagem a artrose precocemente (aos 40, 50 ou 60 anos), é mais provável que você desenvolva a doença. Nesse caso, nem tudo está perdido – pense no que você pode fazer para reduzir o risco de artrite.
- Se você está acima do peso, isso tem um grande impacto sobre intensidade das possíveis lesões na cartilagem . Descubra: Homens e mulheres obesos têm QUATRO VEZES mais chances de desenvolver lesões na cartilagem do que seus pares mais magros!
- Hipermobilidade articular: se você é o tipo de pessoa que tem articulações muito flexíveis (por exemplo, você pode facilmente dobrar o polegar para trás), você corre um risco maior de desenvolver artrite porque a flexibilidade extra em suas articulações significa que seu corpo não tem proteção um mecanismo que outras pessoas com flexibilidade normalmente têm.
● Vá e converse com seu médico ou fisioterapeuta – mesmo que você não sinta dor agora e suas articulações estejam bem – porque você precisa ter certeza de que elas não causarão artrose mais tarde.
Quais esportes são menos arriscados para lesões?
● Andar em terreno plano – geralmente tem menos impacto nos joelhos do que andar em terrenos acidentados. E andar na grama é ainda melhor.
● Bicicleta ergométrica na academia – bom para condicionamento aeróbico e bom para as articulações. Mas não ajuda muito na flexibilidade ou na força da parte superior do corpo – então faça algo para trabalhar nisso também.
● Treino de remo – uma boa atividade geral com risco mínimo de lesões.
● Natação – outra boa atividade geral. Peça a um instrutor para verificar sua técnica. Para maximizar os benefícios, faça um treinamento intervalado – nade duas distâncias e faça uma pausa para recuperar o fôlego por 1 minuto. Repita. Para complementar, considere exercícios básicos, treinamento com pesos e ioga para manter o alinhamento e a consciência do corpo.
● Máquina transpoting (elíptico) – bom treino de corpo inteiro. Bom para coxas, costas e ombros.
Quais esportes têm alto risco de causar lesões nas articulações ?
● Futebol – O futebol é um dos esportes mais arriscados, principalmente naqueles que não tem supervisão de um juiz ou técnico que conduza o jogo evitando maiores faltas. Alem disto o uso de equipamentos de proteção pessoal ajudam a diminuir a gravidade das lesões.
● Basquete – bom exercício para o coração e os pulmões. A desvantagem é o alto número de lesões causadas por paradas, arranques, giros bruscos – fortes nos joelhos e nas costas. Mas não precisa ser um grande risco de lesão se você estiver apenas se divertindo com os amigos (em oposição a uma competição séria).
● Corrida – invista em bons tênis de corrida e aprenda a correr de forma inteligente – aumente lentamente sua resistência. Assim como outros esportes, é muito importante ter sempre acompanhamento de um treinador especializado.
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