Como saber se o seu treinamento de corrida está se tornando muito intenso, overrunning, e proteger a si mesmo enquanto você corre.
Você não vê a hora do verão começar para aproveitar suas corridas na rua, mas acumular quilômetros sem que o seu corpo tenha se recuperado adequadamente da sua última corrida, pode te deixar cansado, enfermo ou lesionado.
Fique atento aos sinais mais comuns do overtraining e descubra se você está treinando além do que seu corpo aguenta!
Perceba os sinais! Se você estiver enfrentando algum dos seguintes sintomas, talvez seja hora de dar um passo para trás de seu plano de treinamento.
Alteração do sono
Você não consegue dormir direito, fica revirando na cama, ou acordando muito mais cedo do que costuma? Pode ser devido ao excesso na rotina dos treinos de corrida! O treinamento excessivo interfere nos ciclos biológicos do organismo e pode fazer com que você tenha problemas para atingir um sono profundo.
Sente suas pernas pesadas
Talvez seus músculos não estão reparados completamente da última corrida, e ainda não estão prontos para a próxima! À medida que a fadiga aumenta e se acumula, o seu corpo nunca tem a chance de voltar a 100% de recuperação antes de sair para a próxima corrida. Se você já começa a correr cansado e suas pernas não aguentam o ritmo, você não será capaz de executar o treinamento em seu pico máximo.
Você se sente cansado
Continua se arrastando por horas mesmo depois de tanto café? A falta de sono associada ao aumento de hormônios do estresse podem resultar em sonolência constante.
Está mal-humorado
A síndrome do overrunning pode levar a diminuição na produção de determinados hormônios que influenciam o sistema nervoso. Isso gera aumento dos níveis de estresse e irritabilidade.
Você fica doente com frequência
Se você está constantemente com os sintomas de gripes e resfriados, pode ser um sinal de excesso de treino! Aumentar demais as suas distancias ou a intensidade da sua corrida pode afetar o sistema imunológico, deixando-o mais suscetível a contrair resfriados, gripe e outros vírus.
Tem constantes dores e lesões
Ao impulsionar sua quilometragem ou aumentar os exercícios de alta velocidade, você tem que dar ao seu corpo o tempo necessário para curar os microtraumas causados pela intensidade do treino! Forçar seu corpo lesionado pode piorar as dores agudas e crônicas.
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Faça um plano! Siga essas dicas para prevenir o overtraining nos seus próximos treinos:
Aumente a planilha de quilometragem adequadamente!
Você pode considerar em aumentar a distância gradualmente se o seu treino já estiver em um ritmo fácil. Adicione ao treino sprints intervalados ou exercícios de alta intensidade para dar aos seus músculos maior tempo para se adaptar à nova carga.
Faça pausas
Você não deve treinar pesado todos os dias! Inclua na agenda semanal exercícios fáceis, intercalados com suas sessões de treino intensas, e tire pelo menos um dia de folga por semana. Considere uma semana de redução do treinamento de cada três a cinco semanas de treino intenso e diminua as distancias percorridas de 30% a 40% nesse tempo.
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Durma!
Você não conseguirá dar o máximo nos seus treinos se estiver sonolento e cansado. O ideal é dormir de sete a oito horas por noite!
Se alimente
Quando começar a correr mais, você precisará comer mais. Seu corpo precisa de calorias para se abastecer! Inclua no seu cardápio proteínas magras, carboidratos, legumes e frutas. Uma alimentação saudável faz toda a diferença!
Se recupere completamente
Se você acredita que você já está sofrendo de overtraining, faça uma pausa de sua rotina de corrida por pelo menos três semanas. Se você realmente se excedeu nos treinamentos, seu corpo pode precisar de até dois meses de descanso completo antes de se recuperar totalmente. Seja paciente e respeite seu corpo, caso contrário, você voltará a se sobrecarregar em questão de semanas, e isso afetará seu planejamento futuro de treinos.
Previna novas lesões de overrunning
Cuide das suas lesões e previna novos prejuízos consultando sempre um médico do esporte! A aplicação de testes funcionais, avaliação biomecânica incorporada a uma planilha de aumento gradual de intensidade e volume de treino são fundamentais nesta fase. Desse modo, você poderá ir muito mais longe!
